Cardio für gutes Aussehen?

Warum machen viele Frauen Sport?

- um einen attraktiven Körper zu erreichen bzw. zu erhalten

- um gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen

Wie werden diese Ziele von den meisten Frauen umgesetzt?

- Diät „xy“ mit ständigem Hungern

- Stundenlanges Cardio auf Geräten

NICHT gemeint sind hier Athleten. Mit Cardio ist eine moderate langanhaltende Belastung mit konstantem Puls gemeint. Die meisten Frauen verwenden die Waage um ihren „Fortschritt“ beim Erreichen eines attraktiven Körpers kontrollieren zu können. Die Waage ist aber nichts anderes als das Gesamtgewicht inklusive Muskelmasse und Körperfett.

Bedeutet weniger Gewicht also einen knackigen Po, straffe Beine und einen flachen Bauch? NEIN! Um sportlich auszusehen und einen schön geformten Körper zu haben, zählt das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. 

Beispiel: eine Frau mit 60kg Körpergewicht und 15% Körperfett hat 6kg mehr Muskelmasse als eine Frau mit 60kg und 25% Körperfett. 

Sehen wir uns die Sache genauer an:

Das Prinzip, auf dem Stepper eine bestimmte Anzahl Kalorien zu verbrennen ist längst überholt. Der Tag hat 24 Stunden und nur kurze Zeit davon stehst Du auf einem dieser Geräte. Wie viel verbraucht Dein Körper in der Arbeit, beim Schlafen, beim Kochen...? Das hängt unter anderem von Deiner Muskelmasse ab. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr verbraucht Dein Köper täglich. Auch wenn Du nicht im Fitnessstudio stehst oder draußen laufen bist. Diese Verbrennungsrate und Dein Körperfettanteil sind entscheidend. Und: NEIN, Frauen explodieren nicht, wenn sie eine Langhantel bloß ansehen und sehen auch nicht gleich aus wie chemisch unterstützte Bodybuilderinnen, die seit Jahren hart trainieren. 

Cardio erhöht das Stresshormon Cortisol signifikant. Bereits nach 30 Minuten (75% Belastung) ist es doppelt so hoch wie nach 10 Minuten. Je länger die Cardio Einheit dauert, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet und desto länger dauert der Abbau auf ein normales Level. Cortisol ist ein cataboles (=Muskelabbau) Hormon. Je mehr Cortisol im Körper ist, desto weniger Testosteron ist vorhanden. Dabei braucht auch ein weiblicher Körper Testosteron für ein hormonelles Gleichgewicht. Bei einem schlechten Verhältnis dieser Hormone ist die Regeneration miserabel und zudem fördert Cortisol das Einlagern von Fett im Gewebe. 

Zusätzlich sorgt Cardio noch für eine Reihe anderer unliebsamer Tatsachen wie z.B. ein schlechteres Immunsystem, schwindende geistige Leistung, Verlust an Knochenstärke, schlechtere Insulin-Sensitivität, schnelleres Altern etc. 

So sorgst Du also dafür, dass immer mehr Muskelmasse abgebaut, und Fett angelegt wird. Mit einer geringeren Muskelmasse ist die metabolische Rate (Energieverbrauch kcal / Tag) im Ruhezustand deutlich niedriger. Erinnere Dich an den 24 Stunden Tag! Wenn Du nun auf der Waage leichter bist, ist das viel Muskelmasse (=metabolische Rate), die Du verloren hast. Das hilft Dir nicht, ein sportliches Spiegelbild zu erreichen. 

Du hast stattdessen den altersbedingten, geringeren Energieverbrauch (ab 20 Jahren absteigend) noch beschleunigt und musst immer Cardio machen und immer mehr hungern um nicht zuzunehmen. Es ist ein Teufelskreis. Und der feste Po ist dabei ebenfalls ausgeblieben! So wirst du bestenfalls ein „Skinny-Fat“ (= dünnes, lasches Aussehen mit relativ viel Körperfett) und die ganze Anstrengung war umsonst. 

Wenn Du zusätzlich eine Spiel- oder Teamsportart ausübst, ist ein Mehr an Muskelmasse (mit dem richtigen Training = mehr Kraft) nur von Vorteil. Denn du trainierst mit dem richtigen Krafttraining auch die für diese Sportarten so wichtigen Muskelfasern vom Typ 2.

Mehr und richtig trainierte Muskeln sorgen für...

- weniger Verletzungen

- stabilere Gelenke

- größeren Bewegungsradius

- schnellere Sprints auf kurzen Strecken

- höhere / weitere Sprünge

- kürzere Bodenkontaktzeiten

Sehr oft wird im Sport „Ausdauer“ mit „Kondition“ verwechselt. Mit Ausnahme von Langdistanzen wie z.B. dem Marathon brauchst Du für die meisten Sportarten Kondition mit dem korrekt angepassten Kraftlevel. Ein Intervalltraining (Sprint- oder Krafttraining) hat sowohl eine aerobe als auch eine anaerobe Komponente. 2 Stunden laufen zu können heißt nicht, dass Du bei einer Teamsportart besser wirst – im Gegenteil. Und selbst wenn Du für Langdistanzen trainieren willst, ist es unumgänglich Kraft- und Intervalltraining im richtigen Maß einzusetzen. 

Willst Du beides kombinieren? Mach immer Krafttraining VOR dem kardiovaskulären Training. Anders herum macht es Dich schwächer, das Blut wird saurer und vermindert die optimale Rekrutierung der Muskelfasern. Du musst keine Angst haben „massig“ auszusehen! Zucker, Gluten, Milch, schlechter Schlaf, falsches Essen zur falschen Zeit lassen Dich fetter werden – nicht Krafttraining. 

Fazit:

Nur wenn Du trainierst um Muskeln aufzubauen und nicht, um welche zu verlieren, dann wirst Du den Wunschkörper erreichen. Dazu gehört selbstverständlich auch die richtige Ernährung 

und optimierte Regeneration, etwa durch guten Schlaf.

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